Sunt naturale! Sunt sănătoase! Sunt pline de fibre și antioxidanți care luptă împotriva cancerului! Da, fructele sunt bune pentru tine, dar există și câteva avertismente pe care ar trebui să le luați în considerare înainte să le mâncați.
- Crezi că toate fructele sunt la fel de sănătoase
Nu știi ce să alegi între o ceașcă de ananas sau un bol de afine? În timp ce ambele conțin vitamine bune pentru tine (ananasul este o bună sursă de acid folic și vitamina B6, iar afinele sunt pline de fibre și vitamina C), ele au cantități diferite de de carbohidrați, zahăr și fibre. „Cele mai bune fructe sunt acelea care au cel mai mare nivel de polifenoli (chimicale care se luptă cu inflamația) și cel mai scăzut index glicemic,” spune Barry Sears, MD, autorul The Mediterranean Zone. Indecele glicemic se referă la cât de repede (sau încet) va crește o mâncare nivelul de glucoză din sânge; fructele cu un index glicemic mai scăzut sunt în general alegerile cele mai bune pentru că sunt digerate mai ușor, și te vor menține sătul mai mult timp.
Un câștigător sigur: fructele de pădure, care au un conținut mare de polifenoli și au o valoare scăzută a indexului glicemic. „Ca un întreg, majoritatea fructelor care sunt închise la culoare, cum ar fi strugurii negri, sunt mai bogate în antioxidanți și conțin mai puțin zahăr per porție decât fructele cu o culoare mai deschisă, cum ar fi bananele și pepenii galbeni,” spune Keith Kantor, PhD, un nutriționist și autorul Green Box Foods League of Nutritious Justice.
- Mănânci cantități nelimitate
Unele diete îți permit să mănânci cât de multe fructe sau legume dorești, dar nu este întotdeauna un lucru inteligent. „Poți mânca cu siguranță cantități nelimitate de legume care nu conțin amilaceu, dar fructele trebuie privite cu mai multă atenție„ din cauza indexului glicemic mai mare, spune el. Deoarece fructele sunt delicioase, este ușor să exagerezi – lucru care poate inunda fluxul sanguin cu glucoză și calorii și duce la creșterea în greutate.
Deci cât ar trebui să mănânci? Recomandarea USDA pentru majoritatea adulților este de 2 căni pe zi, depinzând de nivelul tău de sănătate și de vârstă. Dacă mănânci fructe de pădure sau fructe tăiate, este util să folosești o cană de măsurare (țintește pentru jumătate de cană per porție). Iar în timp ce fructele întregi sunt ideale pentru mai multe motive, alege cea mai mică banană sau cel mai mic măr în loc să alegi unul supradimensional pentru a evita mâncarea accidentală a mai multor porții odată.
- Nu faci alegeri diferite bazându-te pe nivelul tău de foame
Îți face burtica urât și mai sunt câteva ore până la masă? Sau vrei doar ceva care să sature pofta de dulce? Dă-ți seama înainte de a te decide ce să mănânci. Un măr mare, de exemplu, conține 120 de calorii, dar unul mic are doar 53. Între timp, nu face greșeala de a compara merele cu portocalele când alegi: o portocală mare și un măr mic au cam același număr de calorii, spune Suzanne Fisher, RDN, dietetician bazat în Florida.
- Mănânci fructe în mod izolat
În timp ce un fruct singur este mult mai sănătos decât un baton dulce, tot are potențialul de a-ți face să îți crească nivelul de zahăr din sânge și apoi să se prăbușească. Dacă îl împerechezi cu o proteină – să zicem cu o bucată de brânză sau o limandă de unt de nuci – este eliminată această problemă, spun nitruţioniştii. „Fructul va crește nivelurile de insulină, iar proteina va crește glucagonul. Acești doi hormoni lucrează împreună pentru a stabiliza nivelurile de zahăr din sânge.”
Este în special important să mănânci o proteină cu fructul dacă ești diabetic sau prediabetic; altfel, vei începe să simți simptome ale hiperglicemiei, cum ar fi un puls rapid.
- Nu cumperi fructe organice
Da, costă mai mult, dar mulți expert cred că merită – cel puțin când vine vorba de anumite varietăți. David Nico, autorul Diet Diagnosis, sugerează cumpărarea versiunilor organice ale mereleor, strugurilor și altor fructe cunoscute a fi pline de pesticide. Dacă faci acest lucru ajuți la limitarea expunerii tale la pesticide și îți poți asigura nutrienți în plus.
- Nu mănânci coaja
Coaja este adesea cea mai bună parte când vine vorba de vitamine și antioxidanți. Cojile de măr, de exemplu, sunt pline de fibre, vitamina C și vitamina A. Cercetările au descoperit chiar că mâncatul cojii poate fi cheia reducerii riscului de obezitate și poate ține cancerul la distanță.
- Îți bei fructele
Sucul – fie că este dintr-o sticlă sau dintr-un bar – nu conține părțile fibroase ale fructului, iar „fibrele sunt cele care încetinesc eliberarea glucozei în sânge,” spune Nico. Este mult mai bine dacă mănânci un fruct întreg sau dacă îți faci ocazional un smoothie, pentru că întregul fruct merge în blender. De asemenea, el este împotriva fructelor uscate: la fel ca și cu sucul, este ușor să exagerați (cât de ușor este să bei două pahare sau să mănânci o pungă de caise uscate?). În plus, sucul conține adesea conservanți și zaharuri adăugate.
Leave a comment